Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini.
Jika Anda bukan seorang pelari, namun Anda ingin menjadi pelari, cara klasik untuk memulainya adalah dengan program couch-to-5K (tersedia dalam podcast praktis atau formulir bagan yang dapat dicetak, atau di lusinan aplikasi mana pun. Namun kami tahu Anda akan memiliki banyak pertanyaan selama ini, jadi inilah yang perlu Anda ketahui.
Apakah couch-to-5K merupakan rencana yang baik untuk mulai berlari?
Ya dan tidak. Banyak orang telah melihat keberhasilan yang baik dengan hal ini, tetapi hal ini juga memiliki kelemahan, yang telah saya tulis di sini. Karena Anda menggabungkan jalan kaki dan lari, dengan tujuan menghentikan “istirahat” jalan kaki secara bertahap, banyak orang yang meninggalkan program ini dengan perasaan seolah-olah ada yang salah dengan berjalan kaki selama latihan lari atau perlombaan. Tentu saja ini tidak masuk akal—banyak pelari yang berjalan kaki dari waktu ke waktu. Itu masih bagian dari pelarian.
Masalah lainnya adalah ia menetapkan “5K” sebagai sasaran (yaitu jarak, 3,1 mil), namun sebenarnya melatih Anda untuk berlari selama 30 menit. Anda harus bukan berharap untuk berlari lima kilometer dalam 30 menit pada akhir program; banyak orang yang bisa, tapi tak masalah jika Anda tidak bisa. Kabar baiknya adalah jika Anda mampu berlari selama 30 menit berturut-turut, Anda akan berhasil akan dapat mengikuti lomba lari 5K, meskipun memerlukan waktu lebih dari 30 menit dan melibatkan sedikit jalan kaki.
Lalu apa kelebihan dari couch-to-5K? Yang terbesar adalah sangat mudah diakses. Anda hanya perlu mengatur waktu joging selama satu menit untuk memulai. Anda juga memiliki rencana terstruktur untuk mendukung Anda, alih-alih mengandalkan keinginan dan/atau kemauan Anda sendiri untuk membuat Anda siap. Rencana tersebut juga mengajarkan berdasarkan pengalaman. Ini tidak memberi Anda instruksi spesifik tentang seberapa cepat berlari, tetapi Anda akan mengetahui sendiri upaya apa yang perlu Anda lakukan untuk menyelesaikan lari.
Inilah saran yang akan saya berikan, jika Anda ingin mengambil keputusan cepat sekarang: jika Anda benar-benar bingung antara program ini dan program lain yang telah direkomendasikan kepada Anda—misalnya, program Hal Higdon Novice 5K—ikuti program lainnya. satu. Mungkin lebih baik. Namun jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana lagi, dan penasaran dengan couch-to-5K, mulai saja couch-to-5K.
Apa yang terjadi dalam program sofa-ke-5K?
Pada hari pertama, Anda berlari selama satu menit. Hanya satu! Kemudian Anda berjalan selama 90 detik. Kemudian Anda berlari selama satu menit lagi. Setelah 20 menit bolak-balik, Anda selesai berlari hari itu. (Program ini juga merekomendasikan pemanasan dan pendinginan selama lima menit, yang bisa dilakukan dengan berjalan kaki.)
Di akhir program—biasanya sembilan minggu, dengan tiga kali latihan per minggu—Anda dapat berlari selama setengah jam tanpa henti. Anda dapat lulus dengan berlari dalam lomba lari 5K (lima kilometer berarti 3,1 mil), yang akan memakan waktu sekitar 30 hingga 40 menit untuk rata-rata pemula, lebih cepat jika Anda dalam kondisi yang baik untuk memulai.
Program couch-to-5K yang asli tersedia di situs web yang sekarang sudah tidak ada lagi bernama Cool Running, meskipun ada banyak program jalan-jalan yang mendahuluinya. Versi yang paling terkenal berasal dari Layanan Kesehatan Nasional Inggris, yang masih menawarkan aplikasi hingga saat ini, meskipun saat ini aplikasi tersebut tidak tersedia di AS. Perlu diperhatikan bahwa terdapat beberapa versi program di luar sana, dengan beberapa versi yang meningkatkan kemampuan Anda secara lebih bertahap dibandingkan versi lainnya. . NHS mungkin yang paling klasik, tapi sejujurnya, semuanya sangat mirip dan semuanya baik-baik saja.
Apakah saya terlalu tidak sehat jika saya langsung kehabisan napas?
Apakah Anda merasa kehabisan napas adalah ukuran dari hal tersebut intensitas dari larimu. Setiap pelari, bahkan peraih medali Olimpiade, memiliki kecepatan yang membuat mereka sesak napas. Dan setiap orang, termasuk Anda, memiliki kecepatan yang sangat lambat sehingga terasa mudah. Atau setidaknya, santai saja.
Inilah rahasia terbaik program ini: ini bukan tentang mendapatkan daya tahan, meskipun itu adalah manfaat yang bagus. Ini tentang belajar mengatur kecepatan diri sendiri. Dengan menambah waktu berlari dan mengurangi waktu istirahat berjalan, Anda akan belajar berlari lebih lambat. Jika Anda berlari cukup lambat, Anda dapat menempuh jarak lima kilometer tanpa perlu istirahat berjalan kaki.
Perlengkapan apa yang saya perlukan untuk memulai?
Pada awalnya, tidak banyak. Beberapa sepatu yang tidak melukai kaki Anda saat berlari; beberapa pakaian yang menutupi tubuh Anda dengan nyaman. Bra olahraga jika Anda membutuhkannya. Di sini kami memiliki panduan tentang dasar-dasar menjadi seorang pelari, tetapi langkah pertama adalah: jangan terlalu memikirkannya.
Seiring kemajuan Anda, Anda mungkin ingin mengunjungi toko lari untuk mencoba berbagai sepatu yang berbeda. Tidak peduli apa yang dikatakan orang di toko itu, tidak membeli apa pun yang terasa tidak nyaman. Jika mereka mencoba mengarahkan Anda ke sepatu tertentu berdasarkan bentuk kaki atau cara Anda berlari, pastikan juga meminta untuk mencoba sepatu netral. (Penelitian menunjukkan sepatu netral adalah yang terbaik bagi kebanyakan dari kita.)
Berapa detak jantung saya saat lari dari sofa hingga 5K?
Tidak masalah! Saya tahu bahwa lari zona 2 itu trendi, jadi orang sering kali mencoba berlari dengan interval sofa hingga 5K di zona 2. Itu ide yang bagus, tapi ini tidak wajib dan bukan itu intinya di sini.
Ingat, satu-satunya metrik pelatihan di couch-to-5K adalah waktu berjalan. Jika jadwal hari ini mengharuskan Anda melakukan segmen lari lima menit, Anda menjalankan program dengan benar jika Anda berlari lima menit pada kecepatan apa pun, pada detak jantung apa pun. Itu bisa berupa zona 2, atau zona 5, atau apa pun di antaranya. (Lagipula, zona detak jantung Anda belum tentu dikalibrasi dengan benar; itu adalah sesuatu yang dapat Anda khawatirkan jika Anda memiliki lebih banyak pengalaman.)
Jika saya tidak menjadi lebih cepat, apakah saya salah?
Tidak. Apakah Anda masih dalam rencana sofa-to-5k, atau Anda sudah selesai dan mencoba berlari sendiri beberapa hari dalam seminggu, sesi Anda akan tetap pelatihan berjalanbukan balapan. Bahkan pelari elit pun menghabiskan sebagian besar waktunya melakukan lari jarak jauh yang mudah dan membosankan.
Lari lambat membantu Anda menjadi lebih cepat. Ingin tahu apakah Anda membaik? Jalankan perlombaan 5K (atau tentukan waktu sesuai pilihan Anda, katakanlah satu mil) dan kemudian berlatihlah dengan kecepatan yang mudah selama satu atau dua bulan. Coba balapan atau uji waktu lain, dan Kemudian Anda akan dapat mengetahui seberapa banyak kemajuan Anda. Jika ini bukan hari perlombaan, lakukan saja jarak tempuh yang mudah.
Apakah saya harus istirahat pada hari istirahat?
Program Couch-to-5k biasanya meminta Anda untuk menjalankannya tiga hari seminggu. Jika Anda tidak terbiasa berolahraga sama sekali, atau jika Anda merasa pegal atau lelah setelah seharian berlari, hormati hari istirahat tersebut.
Namun jika Anda sudah aktif, tidak ada masalah untuk melakukan latihan lain di sekitar ketiga lari tersebut. Jangan menambahkan lari lagi, karena tubuh Anda memerlukan waktu untuk terbiasa dengan tekanan spesifik saat berlari. (Tendon, ligamen, dan tulang Anda akan berterima kasih atas penumpukannya secara bertahap.) Namun jangan ragu untuk berenang, bersepeda, angkat beban, atau apa pun yang membuat Anda bahagia.
Mengapa hal ini membuat Anda melompat dari lari delapan menit ke lari 20 menit? saya takut!
Ahh, W5D3 yang terkenal itu. Anda baru saja berlari hingga delapan menit, dan sekarang Anda merasa bisa berlari 20 menit berturut-turut?? Kita baru setengah jalan menjalani program ini! Bagaimana Anda bisa mencapai dua pertiga jarak sasaran Anda?
Tarik napas dalam-dalam. Anda bisa melakukan ini. Pada saat Anda menghadapi lari 20 menit, Anda sudah melakukan interval delapan menit. Dan saya berjanji, dari lubuk hati saya yang terdalam: jika Anda dapat melakukannya selama delapan menit, Anda dapat melakukannya selama 20 menit. Itu adalah keterampilan yang sama, kecepatan yang sama, atau sangat mirip. Penghalangnya adalah mental.
Keluar saja dan lakukan itu. Mulailah dengan ekstra lambat, dan bawalah sesuatu: istirahat berjalan kaki selama satu menit, untuk digunakan kapan pun Anda membutuhkannya. Hadiah spesial dariku untukmu. Jika Anda menekan 10 menit dan Sungguh perlu berjalan, silakan. Beth bilang kamu bisa. (Rahasianya adalah Anda tidak akan membutuhkannya, namun Anda akan merasa lebih baik jika mengetahui bahwa Anda memiliki pilihan itu.)
Apa yang harus saya lakukan jika saya “gagal” dalam berlari?
Ini adalah program pelatihan. Tidak ada yang namanya kegagalan. Anda sudah siap dan berlatih, bukan?
Jika program terasa berjalan terlalu cepat, banyak orang akan memilih untuk mengulangi program tersebut selama sehari atau bahkan seminggu. Ini mungkin tidak Sungguh diperlukan; lihat apa yang saya katakan di atas tentang menghadapi lari yang menakutkan. Maksud dari hal-hal yang menakutkan adalah membuat Anda berkata “oh sial, lebih baik saya memperlambat kecepatan dan mengatur kecepatan diri saya dengan baik untuk melewatinya.” Biarkan itu membuat Anda takut. Gunakan itu untuk memotivasi Anda membuat keputusan. Tapi, tentu saja, ulangi seminggu atau sehari jika Anda mau Sungguh perlu.
Bagaimana jika saya melewatkan lari, atau seminggu penuh?
Jangan memandang jadwal sembilan minggu sebagai sesuatu yang ketat. Tidak apa-apa menukar hari istirahat dengan hari olahraga, meskipun itu berarti Anda berlari dua hari berturut-turut. Dan jika Anda melewatkan satu minggu, tidak apa-apa untuk membuat cadangan dan mengulangi minggu itu atau minggu sebelumnya. Tubuh Anda tetap mendapatkan manfaat dari olahraga, tidak peduli pada minggu apa Anda menjalaninya. Beberapa orang membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan yang lain.
Anda mungkin menyadari bahwa di tengah-tengah program, Anda siap untuk lebih banyak lagi. Saya melakukan program jenis sofa-ke-5k saat pertama kali mulai berlari, dan suatu hari saya memutuskan untuk mencoba berlari sepelan mungkin untuk melihat apakah saya dapat melewatkan istirahat jalan kaki. Itu berhasil, dan saya menyelesaikan latihan penuh tanpa perlu memperlambat kecepatan. Sejak saat itu, saya tahu saya tidak memerlukan program itu lagi; Aku bisa saja keluar untuk berlari dan, yah, berlari. Anda akan mencapai titik itu juga, jika Anda terus melakukannya.
Apa yang harus saya lakukan setelah sofa-ke-5K?
Pertama, rayakan pencapaiannya! Saat Anda memulai, Anda hanya bisa berlari sebentar saja. Sekarang, Anda bisa melakukannya 30 menit berturut-turut! Itu sangat besar!
Inti dari couch-to-5K adalah menjadi jalan menuju rutinitas lari yang “nyata”. Sekarang Anda terbiasa berlari selama 30 menit, tiga kali seminggu. Itu berarti sembilan mil per minggu. Jangan ragu untuk mengikuti jadwal ini (sesuai dengan 75+ menit latihan “kuat” yang direkomendasikan untuk kesehatan), atau secara perlahan tambahkan hari atau jarak. Jika Anda bisa berlari sembilan mil per minggu, Anda pasti bisa berlari 10 atau 12 mil. Dan tak lama kemudian, Anda akan siap untuk berlari lebih jauh. Anda dapat pergi ke mana saja dari sini: berlatih untuk jarak yang lebih jauh, langkah yang lebih cepat, melakukan lari lintas alam, apa pun yang diinginkan hati Anda. Jika kamu seorang pelari, apa yang akan kamu lakukan? Karena kamu adalah salah satunya sekarang!
Satu-satunya hal yang perlu dilakukan bukan lakukan adalah me-restart program couch-to-5K. Itu seperti masuk ke jalan raya hanya untuk segera mengambil jalan keluar dan berputar-putar di jalan raya berulang kali. Tidak ada kemajuan dalam hal itu. Bahkan jika Anda melakukannya dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat.
Sebaliknya, tetapkan target jarak tempuh mingguan seperti yang kita bahas di atas, atau pilih target baru untuk dilatih. Jika Anda merasa ketagihan jarak jauh, pertimbangkan pelatihan untuk 10K. Berikut adalah rencana pelatihan 10K untuk pemula yang akan menjadi langkah bagus berikutnya. Jika Anda bersenang-senang dengan ituAnda mungkin melihat setengah maraton di masa depan. Atau pertimbangkan untuk balapan 5K lagi, tetapi bertujuan untuk mengalahkan waktu Anda dari sebelumnya. Berikut adalah rencana yang menjadi sedikit pedas, dengan lari jarak jauh di akhir pekan sejauh lima mil untuk memulai, dan beberapa kerja cepat di tengah minggu. Apa pun yang Anda pilih, nikmatilah! Anda telah mendapatkannya.