Saya orang yang bisa menghargai keragaman squat di dunia kita. High squat, low squat, front squat, back squat—semuanya indah. Namun, orang-orang di internet Cinta untuk berdebat tentang squat mana yang terbaik. Berikut panduan singkat tentang kedalaman squat, dan cara menemukan squat yang tepat untuk Anda.
Sebelum kita mulai, saya ingin mengundang Anda untuk mempertimbangkan Mengapa Anda sedang berjongkok, karena mungkin ada jawaban yang sangat mudah di sini. Apakah Anda berkompetisi, atau Anda hanya berusaha menjadi lebih kuat dengan cara apa pun yang paling cocok untuk Anda?
Jika Anda seorang atlet angkat beban
Atlet angkat beban berkompetisi dalam squat, bench press, dan deadlift. Jika Anda melakukan ketiga gerakan ini, Anda akan mendapatkan manfaat untuk melakukannya (setidaknya terkadang) sesuai standar kompetisi. Dengan cara ini, jika Anda memutuskan ingin berkompetisi suatu hari nanti, Anda akan menghafal pola gerakan dan Anda akan tahu seberapa kuat Anda dalam angkatan kompetisi yang tepat. Untuk bench press, itu berarti berhenti di dada. Untuk squat, itu berarti Anda perlu mencapai kedalaman.
Periksa buku aturan federasi Anda, tetapi biasanya aturannya adalah lipatan pinggul Anda harus lebih rendah dari bagian atas tempurung lutut Anda. Secara kasar, ini sesuai dengan paha Anda yang sejajar dengan lantai, sehingga orang akan menggambarkan posisi ini sebagai “sejajar”. Berikut adalah video yang menunjukkan apa arti kedalaman ini, dan bagaimana juri melihatnya:
Jika Anda bersiap untuk berkompetisi, cara terbaik adalah dengan meminta pelatih atau pesaing yang berpengetahuan luas untuk melihat squat Anda.
Beberapa atlet angkat beban bertujuan untuk melakukan squat hanya satu inci di bawah garis sejajarArtinya, Anda tidak bergerak lebih dari yang seharusnya, dan inci tambahan itu memberi Anda sedikit ruang untuk penyesuaian jika terjadi kesalahan penilaian atau posisi yang tidak sempurna dari Anda. (Ingat, tidak ada cermin di platform.)
Yang lain lebih suka jongkok serendah mungkin sesuai dengan kenyamanan mereka.dan cobalah untuk memantulkan tubuh dari dasar squat. Greg Nuckols merekomendasikan hal ini dalam panduan lengkapnya tentang cara squat. Posisi yang tepat di sini akan bergantung pada ukuran kaki Anda (beberapa orang pahanya bertemu betis mereka di awal gerakan) dan di mana Anda merasa nyaman.
Jika Anda seorang atlet angkat beban
Jika Anda berkompetisi dalam angkat beban (snatch dan clean & jerk), tidak ada yang menilai kedalaman squat Anda kecuali Anda sendiri. Squat adalah latihan tambahan dalam olahraga ini, dan latihan ini hanya ada untuk membantu Anda menjadi lebih kuat untuk latihan utama Anda.
Secara umum, atlet angkat beban berakhir dalam posisi jongkok yang sangat rendah selama gerakan clean dan snatch, sehingga mereka sering melakukan squat dalam untuk menyamakannya. Namun, hal itu mungkin tidak diperlukan untuk membangun kekuatan, sehingga ada banyak atlet angkat beban yang hanya akan berjongkok sejajar atau sedikit di bawahnya.
Jika Anda hanya berlatih untuk kekuatan
Oke, jadi bagaimana jika Anda tidak berkompetisi dalam olahraga yang berfokus pada squat? Berikut rahasia kotor squat: kalau begitu itu tidak masalah.
Tidak ada polisi jongkok yang akan datang menangkap Anda jika jongkok Anda terlalu tinggi; namun, beberapa teman gym Anda mungkin akan mencela Anda tentang hal itu, karena mengapa Anda tidak melakukan jongkok lebih dalam?
Anda dapat memindahkan beban lebih banyak jika Anda hanya melakukan squat parsial, dan setiap pusat kebugaran pasti ada orang yang akan memberi tahu Anda tentang PR squat besar mereka, tetapi ternyata mereka tidak mencapai hasil yang mendekati paralel. Jika kamu curang dalam squat supaya bisa membanggakan angka-angkamu, kamu harus menelan egomu dan squat sejajar sekarang juga.
Demikian pula, polisi squat tidak akan mendatangi Anda jika Anda squat sangat rendah (pantat menyentuh rumput, seperti yang mereka katakan)…tetapi seminggu sekali atau lebih, orang asing akan memberi tahu Anda bahwa Anda akan merusak lutut Anda dengan squat seperti itu. Anda mungkin mengabaikan mereka. Squat rendah pada dasarnya tidak buruk bagi lutut Anda, jadi jika Anda merasa baik-baik saja, Anda dapat terus melakukannya. Kami membahas mitos ini secara panjang lebar dalam panduan kami tentang squat.
Meski begitu, jika Anda tidak suka jongkok rendah, tetapi Anda melakukannya karena seseorang memberi tahu Anda “harus melakukannya,” jangan ragu untuk membuang saran itu dan jongkok ke tingkat yang Anda sukaiJongkok dengan pantat menempel di rumput tidak membuat Anda menjadi orang yang lebih baik.
Jika Anda tidak bisa jongkok sedalam yang Anda inginkan
Seringkali orang bertanya tentang kedalaman jongkok karena mereka ingin untuk jongkok lebih dalam, tetapi mengalami kesulitan untuk melakukannya.
Mobilitas pergelangan kaki sering menjadi masalah. Jongkok mengharuskan pergelangan kaki kita menekuk sehingga telapak kaki kita dapat tetap rata di lantai. Jika tumit Anda terangkat dari lantai saat Anda mendekati kedalaman, Anda mungkin perlu mengatasi masalah pergelangan kaki Anda.
Perbaikan mudahnya adalah dengan meninggikan tumit AndaSepatu angkat beban, dengan tumit yang kokoh, ada khusus untuk ini. Sepatu ini akan membantu Anda tetap stabil (jauh lebih stabil daripada sepatu lari) dan menjaga tumit Anda cukup tinggi sehingga Anda dapat mencapai posisi yang Anda inginkan tanpa masalah.
Trik lainnya adalah menaruh beberapa pelat beban di lantai, dan menyangga tumit Anda di atasnya. Saya tidak suka ini untuk squat berat, karena Anda harus melangkah ke tempat dengan beban berat di punggung Anda, dan itu terasa tidak stabil bagi saya. Namun beberapa orang sangat yakin dengan trik ini, jadi cobalah (dengan beban ringan, pada awalnya) jika Anda merasa itu mungkin berhasil untuk Anda.
Anda juga dapat melatih mobilitas pergelangan kaki dari waktu ke waktu dengan melakukan peregangan dan foam rolling. Cobalah lebar posisi yang berbeda dan berbagai jenis squat (front squat, goblet squat, high bar, low bar) untuk melihat apakah beberapa di antaranya lebih nyaman bagi Anda daripada yang lain.