Saya mulai bertanya-tanya apakah saya satu-satunya orang di planet ini yang benar-benar telah mencoba latihan Tebu. Anda dapat membaca dan mendengar tentangnya di mana saja: Andrew Huberman podcast ini melambungkannya ke ketenaran internet, ada banyak blog yang menjelaskan protokolnya, dan Anda tidak dapat menggulir TikTok kebugaran terlalu lama tanpa menemukan klip Huberman yang menggembar-gemborkannya. Namun tidak seperti latihan trendi lainnya seperti Norwegia 4×4 atau Tanggal 30-03-12Saya tidak dapat menemukan banyak orang yang mengatakan bahwa mereka benar-benar memilikinya Selesai Latihan Sugarcane, apalagi menikmatinya atau melihat hasilnya. Jadi saya harus mencobanya sendiri.
Apa itu latihan Sugarcane (atau Sugar Kane)?
Latihan Sugarcane adalah serangkaian interval yang dijelaskan oleh Andy Galpin (di podcast Huberman). Ia mengatakan bahwa ia mempelajarinya dari pelatih Kenny Kane, yang menyebabkan Huberman menjulukinya latihan Sugarcane (Sugar Kane?). Berikut adalah klip di mana Galpin awalnya menggambarkan latihannya.
Latihan Sugarcane terkadang digambarkan sebagai latihan HIIT atau latihan VO2max, tetapi Galpin tidak menggunakan kedua istilah tersebut. adalah latihan interval, dengan segmen pendek yang dilakukan pada intensitas tinggi, dengan istirahat di antaranya.
Galpin mengatakan bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan interval berapa pun, tetapi hanya memberikan contoh cara melakukannya dengan interval dua menit. Latihan ini tampaknya belum dipublikasikan di tempat lain, jadi yang perlu kita lakukan hanyalah mengikuti klip wawancara singkat ini. Berikut ini cara dia menjelaskannya dalam podcast:
-
Babak 1: berlari (atau bersepeda, mendayung, dll.) sejauh yang Anda mampu dalam waktu dua menit. Catat jarak yang telah Anda tempuh.
-
Istirahat dua menit
-
Babak 2: berlari (atau bersepeda, mendayung, dll.) untuk hal yang sama jarak seperti ronde 1. Perkirakan ini akan memakan waktu sedikit lebih lama daripada ronde 1.
-
Istirahat dua menit
-
Babak 3: berlari (atau bersepeda, mendayung, dll.) untuk hal yang sama waktu seperti ronde 2. Bertujuan untuk mengalahkan jarak awal Anda dari ronde 1.
Jadi, jika Anda menempuh jarak 400 meter (satu putaran lintasan) di ronde 1, Anda mungkin memerlukan waktu 2:05 untuk menempuh jarak yang sama di ronde 2. Anda kemudian harus berlari selama 2:05 di ronde ketiga, dengan target menempuh jarak 401 meter atau lebih.
Bagaimana hasilnya saat saya mencobanya
Saya memilih untuk melakukannya dengan berjalan kaki, berlari di lintasan kerikil yang datar. Seharusnya cukup mudah, bukan? Hanya sekadar lari interval di malam hari. Wah, saya mengalami beberapa masalah.
Tidak ada cara mudah untuk memprogramnya di aplikasi atau jam tangan
Masalah pertama saya adalah tidak ada cara mudah untuk memprogram latihan di ponsel atau jam tangan saya. Di aplikasi Garmin Connect, saya dapat membuat interval berbasis waktu atau jarak, jadi putaran dua menit pertama cukup mudah. Namun, saya tidak dapat memprogram interval kedua sebagai berbasis jarak jika saya tidak mengetahui jarak sebelumnya. Dan saya juga tidak dapat memprogram interval ketiga sebagai berbasis waktu, karena saya tidak mengetahui waktu sebelumnya!
Ini adalah latihan yang mungkin lebih mudah dilakukan dengan jam tangan bergaya tahun 1980-an, tetapi tidak peduli bagaimana Anda melakukannya, Anda harus memperhatikan waktu Dan jarak untuk setiap interval saat Anda melakukannya—misalnya, menekan tombol putaran jam tangan Anda sambil juga mencatat pohon mana yang Anda lewati. Saya tidak yakin saya akan memiliki banyak sel otak yang tersedia di akhir usaha keras, tetapi saya yakin seseorang telah berhasil melakukannya.
Jadi saya memprogramnya ke Garmin. Saya mengatur interval pertama selama 2 menit, setiap pemulihan selama 2 menit, dan dua interval kerja lainnya sebagai “hingga tombol putaran ditekan.” Saya juga membuat layar data yang dapat menunjukkan waktu putaran dan jarak sebelumnya di samping waktu putaran dan jarak saat ini. Saya sudah siap. Ayo!
Ini adalah banyak keributan untuk tiga interval yang sangat mirip
Saya berpikir bahwa sangat mungkin untuk melakukan latihan ini dengan santai dan gagal mendapatkan rangsangan yang diinginkan. Galpin mengatakan bahwa “jika Anda mengendur, Anda membuat putaran berikutnya lebih sulit,” tetapi tampaknya itu tidak terjadi—lebih lanjut tentang itu di bawah. Saya memutuskan untuk tidak mengendur. Saya akan melakukan yang terbaik untuk menjalankan setiap interval dengan upaya yang hampir maksimal. Berikut adalah split saya:
-
Babak 1, dua menit: 0,27 mil
-
Putaran 2, 0,27 mil: 2:06 menit
-
Babak 3, 2:06: …Saya tidak yakin. Saya mencoba menghentikan jam di 2:06 tetapi malah menghentikannya di 2:07. Namun, saya berhasil mencapai target 0,27 mil. Itu sekitar 434 meter.
Saya memberi nilai A+ untuk kecepatan lari saya. Sebagai perbandingan, Galpin mengatakan dalam contohnya bahwa jika Anda menempuh jarak 400 meter di ronde 1, Anda mungkin menempuh jarak 400 meter yang sama dalam waktu 2:05 atau 2:10, dan bahwa di ronde ketiga Anda akan mencoba untuk mencapai jarak 405 atau 410. Jam tangan saya tidak membedakan kenaikan 5 atau 10 meter, jadi saya melakukan yang terbaik yang saya bisa dalam situasi tersebut.
Demi Tuhan, lakukan saja interval normal
Saya menyelesaikan latihan ini dengan bertanya-tanya, apa gunanya? Saya bisa mendapatkan rangsangan yang hampir sama dari latihan pelari tradisional dengan interval berbasis waktu atau jarak dengan kecepatan atau detak jantung target.
Misalnya, saya bisa saja memberi diri saya sendiri “3×400 @ kecepatan interval,” di mana “kecepatan interval” berarti kecepatan yang terasa sulit untuk jarak tersebut tetapi masih memungkinkan saya untuk berlari di semua interval dalam waktu yang hampir sama. Pelari tidak hanya melakukan ini sepanjang waktu (tidak perlu menemukan kembali roda), Anda bahkan dapat menggunakan kalkulator vdot seperti ini untuk memberi tahu Anda dengan tepat kecepatan yang harus dituju. Saya memasukkan waktu lomba baru-baru ini, dan kalkulator memberi saya target 2:04 untuk interval 400 meter. Itu hampir sama persis dengan kecepatan rata-rata saya selama tiga interval Sugarcane. Mengapa saya tidak melakukannya saja itu….
Cara lain untuk melakukan interval adalah dengan membuatnya berbasis waktu. Dua menit latihan keras, dua menit pemulihan, ulangi. Jika Anda menggunakan jam tangan lari, Anda juga dapat memilih kecepatan target di sini. Dalam kasus saya, kecepatan interval dua menit saya akan hampir sama dengan kecepatan 400 meter saya. Jika Anda seorang pelari yang lebih cepat atau lebih lambat, itu akan sedikit berbeda bagi Anda, tetapi Anda dapat melakukan perhitungan untuk menentukan target, atau hanya menggunakan usaha atau detak jantung. Rata-rata detak jantung saya hampir tepat 85% dari maksimal pada interval tersebut, jika itu memberi Anda gambaran tentang apa yang harus dituju.
Pendekatan normal ini juga mengajarkan Anda untuk berlatih mengatur kecepatan: alih-alih berlari sangat cepat di interval pertama karena Anda mencoba berlari dengan “usaha maksimal” (dan kemudian melambat di interval berikutnya), Anda berlari di interval pertama sambil tahu bahwa Anda harus melakukannya tiga atau empat atau tujuh kali lagi hanya dengan waktu istirahat dua menit.
Bagaimana Anda mengembangkan latihan Tebu?
Berikut ini adalah titik kebingungan. Dalam wawancara tersebut, setelah latihan Sugarcane dijelaskan dan diberi nama, Huberman bertanya kepada Galpin bagaimana cara mengembangkan latihan yang telah dibicarakannya. Galpin menjelaskan tentang penambahan lebih banyak pekerjaan atau putaran tambahan, tetapi jawabannya cukup jelas bukan berlaku untuk latihan Tebu. Dia berbicara tentang penelitian yang dipublikasikan (latihan Tebu belum diteliti secara formal, sejauh yang saya temukan) dan berbicara tentang penggunaan rasio istirahat-kerja 2:1 (latihan Tebu seperti yang dijelaskan menggunakan rasio 1:1).
Latihan Sugarcane digambarkan sebagai permainan kecil yang menyenangkan dan dapat Anda mainkan sendiri saat Anda sedang berolahraga. Ini bukanlah latihan yang didukung oleh penelitian atau yang harus Anda lakukan beberapa kali per minggu (misalnya, mobil Norwegia 4×4). Tidak memiliki skema perkembangan bawaan. Permainan ini juga tampak mudah gagal jika Anda tidak memaksakan diri di setiap putaran.
Di sisi lain, jika Anda melakukan interval pelari biasa (400 detik, atau 600 detik, atau interval dua menit), mudah untuk meningkatkannya. Tambahkan satu putaran setiap kali Anda melakukan latihan, hingga Anda melakukan sekitar 8 putaran sekaligus. Pada titik tersebut, Anda mungkin ingin beralih ke latihan yang berbeda (misalnya, 800 detik alih-alih 400 detik, atau pengulangan tanjakan alih-alih interval lintasan) tergantung pada tujuan latihan Anda.
Seberapa sering saya harus melakukan latihan Sugarcane?
Galpin tidak mengatakannya. Huberman menyarankan untuk melakukannya sekali setiap dua hingga empat minggu karena sangat intens. Itu tidak masuk akal—tiga interval dua menit, bahkan jika Anda melakukan yang pertama dengan sekuat tenaga, tidak akan memakan waktu beberapa minggu untuk pulih.
Dalam program lari atau kardio yang lebih tradisional, Anda akan melakukan interval seperti ini sekali atau dua kali seminggu, tetapi tidak selalu latihan yang sama setiap kali. Misalnya, Anda mungkin memiliki hari latihan keras setiap hari Rabu, dan bergantian antara interval lintasan, lari tempo, dan pengulangan tanjakan.
Jika Anda benar-benar ingin melakukan latihan Sugarcane—dan saya rasa Anda harus melakukannya, karena saya pernah melakukannya dan penderitaan suka ditemani—Anda dapat melakukannya seminggu sekali. Atau, lebih baik lagi, sekali dalam hidup Anda dan kemudian beralih ke interval normal.
Bagaimana latihan Sugarcane memastikan Anda bekerja keras?
Itulah masalahnya. Sebenarnya tidak. Galpin mengatakan bahwa jika Anda mengendur di ronde mana pun, Anda akan membuat ronde berikutnya lebih sulit—tetapi saya tidak melihat bagaimana hal itu terjadi kecuali Anda mencoba untuk berlari sekuat tenaga setiap kali, dalam hal ini Anda tidak mengendur sama sekali. Misalnya, setelah menempuh jarak 400 meter di ronde 1, Anda cukup berjalan 400 meter untuk ronde 2. Mungkin itu akan memakan waktu lima menit. Kemudian di ronde ketiga Anda hanya perlu berjalan sedikit lebih cepat untuk dapat menempuh jarak 401 meter dalam lima menit. Itu bukan tiga interval yang sulit, itu satu interval yang sulit dan dua jalan santai.
Sekali lagi, interval yang teratur akan lebih baik untuk ini. Berikan diri Anda tiga putaran dua menit untuk “berlari sekuat tenaga sambil tetap menyisakan tenaga untuk melakukannya lagi” dan Anda telah menghapus aturan apa pun yang memberi Anda imbalan untuk melakukan sandbagging.
Saya rasa hal yang paling mengganggu saya tentang latihan ini adalah asumsi bahwa Anda perlu menjadikan latihan sebagai permainan untuk mendorong diri Anda, tetapi aturan permainan tidak mengharuskan Anda untuk mendorong diri Anda. Satu-satunya hal yang membuat Anda jujur adalah keinginan Anda untuk berlari tiga interval yang sulit, dalam hal ini Anda harus berlari tiga interval yang sulit saja.