Kami mungkin memperoleh komisi dari tautan di halaman ini.
Perhatikan barbel Anda dengan saksama saat Anda berada di pusat kebugaran. Sebagian besar permukaannya kasar dengan pola berlian. Ini disebut knurling, dan membantu Anda mempertahankan pegangan pada barbel. Di dekat ujung pegangan, Anda juga akan melihat cincin atau garis logam halus di setiap sisi. (Mungkin dua di setiap sisi, sebenarnya.) Ini bukan hanya untuk hiasan; sebenarnya memiliki beberapa tujuan, termasuk membantu Anda menemukan lebar pegangan yang tepat untuk bench press.
Berikut arti cincin-cincin tersebut, dan bagaimana cincin-cincin itu dapat membantu angkatan Anda.
Jika sebuah bar memiliki dua set cincin, satu untuk angkat beban dan satu untuk angkat beban
Seperti yang akan saya jelaskan sebentar lagi, ada dua olahraga kekuatan yang berbeda yang masing-masing memerlukan tanda tersendiri di dekat ujung palang. Angkat beban Olimpiade menggunakan tanda yang berjarak 91 sentimeter, sedangkan angkat beban secara tradisional menggunakan tanda yang berjarak 81 sentimeter.
Di pusat kebugaran biasa, tempat tidak ada yang berkompetisi dalam hal apa pun, Anda mungkin melihat salah satu set cincin—atau keduanya. Biasanya barbel di pusat kebugaran memiliki kedua set tanda tonjolan (atau “cincin,” seperti yang sering disebut). Misalnya, barbel ini memiliki keduanya. Cincin paling dalam adalah cincin angkat beban; cincin paling luar adalah cincin angkat beban Olimpiade.
Untuk bench press, tangan Anda harus berada di atas atau di dalam ring
Pada palang yang dibuat untuk angkat beban, cincin tersebut berfungsi untuk menentukan posisi tangan terlebar yang sah untuk bench press. (Ini adalah cincin bagian dalam jika palang Anda memiliki keduanya.) Menurut aturan teknis Federasi Angkat Beban Internasional:
Jarak tangan [for the bench press] tidak boleh melebihi 81 cm diukur antara jari-jari telunjuk (kedua jari telunjuk harus berada dalam tanda 81 cm dan seluruh jari telunjuk harus menyentuh tanda 81 cm jika pegangan maksimum digunakan).
“Tanda 81 cm” tersebut adalah garis halus pada knurling, dan aturan inilah yang menjadi alasan mengapa barbel yang digunakan dalam angkat beban dibuat dengan garis tersebut.
Berdasarkan peraturan angkat beban ini, tangan Anda dapat diletakkan di di dalam dari cincin tersebut, atau mungkin sentuhan cincin-cincin tersebut, tapi akan menjadi ilegal dalam kompetisi jika tangan Anda berjarak begitu lebar sehingga di luar cincin. Selain kegunaannya dalam penilaian kompetisi, pegangan yang Anda pilih untuk bench press biasanya dideskripsikan dalam bentuk tanda berikut: Misalnya, Anda dapat mengatakan bahwa Anda melakukan bench press “dengan jari kelingking di atas cincin.”
Di beberapa federasi, seperti USPA, palang yang berbeda dapat digunakan untuk bench press daripada untuk angkatan lainnya (squat dan deadlift), tetapi semuanya memiliki tanda 81 cm. Pada angkatan lainnya, tanda tersebut tidak menjadi masalah dalam aturan, tetapi tanda tersebut tetap ada demi kenyamanan. Misalnya, Anda mungkin terbiasa meletakkan tangan tepat di luar tanda tersebut saat Anda squat.
Apa artinya ini jika Anda bukan atlet angkat beban yang kompetitif, tetapi hanya seseorang yang melakukan bench press di pusat kebugaran setempat untuk bersenang-senang dan/atau untuk mendapatkan otot? Tidak ada yang signifikan, hanya saja jika Anda memegang lebih lebar dari ring, beberapa orang yang lewat mungkin akan berkata, “Hei, Bung, itu pegangan yang sangat lebar,” dan mereka benar.
Namun, Anda mungkin akhirnya menggunakan cincin tersebut hanya untuk memastikan Anda melakukan pengaturan dengan cara yang sama setiap saat. Kami menyebut cincin dan fitur lain dari palang sebagai “landmark” karena membantu Anda terbiasa meletakkan tangan di tempat yang sama setiap saat.
Cara menggunakan cincin barbel untuk memposisikan tangan Anda untuk bench press
Cara sederhana untuk menggunakan cincin untuk memposisikan tangan Anda untuk bench press adalah dengan mencobanya dengan berbagai cara, dan lakukan penempatan apa pun yang membantu Anda mengangkat beban terbaik. Jika Anda memiliki lengan yang panjang, Anda mungkin ingin tangan Anda menutupi cincin powerlifting. Cobalah dengan jari kelingking Anda pada cincin, dan lihat bagaimana rasanya. Bisakah Anda menjaga lengan bawah Anda kira-kira vertikal di bagian bawah gerakan? Setelah Anda mengujinya, gerakkan tangan Anda ke dalam satu atau dua inci dan lihat apakah itu terasa lebih kuat atau lebih lemah—atau gerakkan ke luar satu atau dua inci. Catat apa yang terasa paling baik hari ini, dan pastikan Anda mencatat tengara yang akan membantu Anda mengatur dengan cara yang sama di lain waktu.
Apa yang baru saja Anda pahami, dengan proses itu, adalah pegangan terbaik untuk bench press biasa Anda. Untuk beberapa latihan, Anda mungkin ingin sengaja mengambil pegangan yang lebih lebar atau lebih sempit untuk mengubah fokus angkatan. Secara umum, pegangan yang lebih lebar menggunakan lebih banyak otot dada Anda (pecs Anda), sementara pegangan yang lebih sempit mengeluarkannya sedikit dari persamaan sehingga Anda dapat fokus pada trisep Anda. Untuk bench press standar Anda, gunakan selebar yang Anda rasa nyaman. Untuk “bench press pegangan dekat,” yang dilakukan sebagai latihan trisep tambahan, Anda mungkin ingin tangan Anda jauh lebih sempit, katakanlah selebar satu atau dua kepalan tangan dari area halus di tengah palang.
Tanda pada palang angkat beban hanya ada sebagai penanda
Dalam angkat beban Olimpiade, tidak ada aturan tentang di mana Anda boleh meletakkan tangan. Namun, tanda knurling sepanjang 91 cm masih distandarkan di seluruh palang demi kenyamanan. Jika tidak, akan ada banyak jarak antara bagian tengah yang halus dan ujung palang, sehingga sulit untuk meletakkan tangan secara merata dan konsisten.
Hal ini terutama penting dalam gerakan snatch, gerakan mengangkat beban dengan pegangan yang lebar. Saat saya bersiap untuk gerakan snatch, saya meletakkan tangan saya cukup lebar sehingga kulit di antara ibu jari dan jari telunjuk saya menyentuh cincin. Seseorang dengan lengan yang lebih panjang dari saya mungkin lebih suka berada sejauh ibu jari di bagian luar cincin. Seseorang dengan lengan yang lebih pendek mungkin ingin tangannya berada di dalam atau bahkan di dalam cincin.
Omong-omong, cincin-cincin tersebut berada di tempat yang sama pada palang pria dan wanita; kedua palang ini memiliki panjang yang sama dengan tanda di tempat yang sama. (Ukurannya hanya berbeda pada diameter pegangan dan panjang lengan.)
Jika Anda melakukan snatch dan angkatan Olimpiade lainnya, satu-satunya hal yang perlu Anda ketahui tentang cincin adalah bahwa beberapa palang latihan Anda mungkin memiliki tanda knurling ganda, seperti yang dijelaskan di atas. Cincin “Anda” adalah yang berada di bagian luar. Ini berguna untuk diketahui saat mengunjungi pusat kebugaran yang tidak biasa Anda kunjungi, atau meminjam palang yang ditandai berbeda dari yang Anda miliki di rumah.