Jika Anda pernah khawatir tentang detak jantung Anda saat berolahraga yang terlalu tinggi atau terlalu rendah, Anda perlu membaca ini. “Zona detak jantung” Anda mungkin sepenuhnya salah. Zona tidak hanya didefinisikan secara berbeda di aplikasi yang berbedabiasanya juga dihitung berdasarkan denyut jantung maksimum Anda. Dan perhitungan denyut jantung maksimum itu? Tidak tepat untuk sebagian besar populasi.
Apa artinya mengetahui detak jantung “maksimum” Anda?
Denyut jantung maksimum Anda, menurut definisi, adalah denyut jantung tercepat yang mungkin dapat berdetak. Jika jam tangan memberi tahu Anda bahwa denyut jantung maksimum Anda adalah 180 denyut per menit, lalu Anda berlari dan jantung Anda berdetak pada 190 denyut per menit, berarti Anda belum “melampaui” denyut jantung maksimum Anda. Anda baru saja mengetahui bahwa 180 bukanlah denyut jantung maksimum Anda sama sekali. Denyut jantung maksimum Anda yang sebenarnya haruslah setidaknya 190.
Satu-satunya cara untuk benar-benar mengetahui denyut jantung maksimum Anda adalah dengan mengujinya dengan latihan yang intens. Saya akan memberikan beberapa cara untuk melakukannya di bawah ini. Sementara itu, gadget dan aplikasi kebugaran (dan, di masa lalu, buku dan sumber saran kebugaran lainnya), cobalah untuk melewati langkah itu dengan menggunakan rumus yang memperkirakan denyut jantung maksimum Anda berdasarkan usia Anda. Rumus yang paling populer hanya mengurangi usia Anda dari 220.
Namun ada masalah dengan rumus tersebut, dan bahkan dengan persamaan alternatif yang telah diusulkan untuk menggantikannya. Tidak ada rumus yang dapat memberi tahu Anda berapa sebenarnya denyut jantung maksimum pribadi Anda.
Mengapa Anda tidak harus percaya setiap rumus denyut jantung maksimum
Rumus-rumus ini—apa pun yang Anda pilih—adalah perhitungan yang cocok untuk semua orang dan akan akurat dalam menemukan rata-rata denyut jantung maksimum orang-orang pada usia tertentu. Namun, tidak masalah berapa rata-ratanya, jika Anda mencoba mencari tahu denyut jantung maksimum untuk Anda sebagai individu.
Pikirkan tentang cara Anda berbelanja sepatu. Anda tidak memberi tahu aplikasi bahwa tinggi badan Anda 5 kaki 6 inci, lalu mempercayainya jika aplikasi tersebut mengatakan bahwa rata-rata orang dengan tinggi badan 5 kaki 6 inci memakai sepatu ukuran 8. Anda perlu mencoba sepatu yang berbeda, atau setidaknya mengukur kaki Anda. Mungkin ukuran kaki Anda 6. Mungkin ukuran kaki Anda 9. Tidak masalah sama sekali ukuran sepatu yang Anda pilih. rata-rata orang memakainya, karena banyak orang memiliki kaki lebih besar atau lebih kecil daripada rata-rata.
Hal yang sama berlaku untuk denyut jantung maksimum. Gagasan untuk “menghitung” denyut jantung maksimum telah menyebar luas sehingga orang-orang berasumsi bahwa perhitungannya benar, atau setidaknya sangat mendekati. Namun, lihatlah grafik berikut dari Studi tahun 2012 dimana peneliti mengukur sebenarnya denyut jantung maksimum lebih dari 3.000 orang. (Garis-garis tersebut mewakili dua rumus denyut jantung maksimum yang dianggap lebih akurat.)
Jika Anda pernah bingung tentang detak jantung maksimal Anda sendiri, ini akan membuat Anda merasa tervalidasi. Misalnya, saya berusia 43 tahun, dan rumus “220 dikurangi usia Anda” akan membuat saya percaya bahwa detak jantung maksimal saya adalah 177. Namun, latihan saya yang lebih berat cenderung membuat detak jantung saya berada di kisaran 190-an, dan saya telah mencatat lebih dari 200 beberapa kali dengan tali dada. Melihat grafik ini, detak jantung 200+ tentu saja tinggi untuk mereka yang berusia 43 tahun, tetapi hal itu bukan hal yang asing, bahkan bukan hal yang langka.
Studi yang sama juga menemukan bahwa rumus tersebut semakin tidak akurat seiring bertambahnya usia. Simak rata-rata yang mereka temukan untuk kelompok usia yang berbeda:
-
Usia 19 hingga 29: 195 plus atau minus 9,9
-
Usia 30 hingga 30: 189 plus atau minus 10,1
-
Usia 40 hingga 45: 183 plus atau minus 10,9
-
Usia 50 hingga 58: 176 plus atau minus 11,6
-
Usia 60 hingga 69: 171 plus atau minus 12,3
-
Usia 70+: 164 plus atau minus 12,4
“Plus atau minus” dalam pengertian ini mengacu pada kesalahan standar, yang berarti bahwa paling Orang-orang akan berada dalam kisaran itu, tapi tidak berarti semuaJadi, bahkan rumus yang seharusnya mencari nilai rata-rata untuk usia tertentu tidak sesuai dengan perubahan detak jantung seseorang seiring bertambahnya usia.
Dan meskipun saya memiliki denyut jantung maksimum yang lebih tinggi daripada kebanyakan orang seusia saya, ada juga banyak orang yang memiliki denyut jantung lebih rendah daripada yang diprediksi oleh rumus. Intinya, tidak hanya ada rentang yang luas dalam hal apa yang normal, tetapi rumus umum menjadi semakin tidak akurat seiring bertambahnya usia orang. Saya tidak akan mempertimbangkan setiap perhitungan detak jantung cukup akurat untuk menetapkan zona pribadi atau target latihan Anda.
Bagaimana rumusnya bisa begitu salah?
Rumus “220 dikurangi usia” didasarkan pada pengamatan dari data yang jarang, seperti yang dijelaskan secara rinci dalam makalah ini tentang sejarah rumus. Makalah yang sama mencatat bahwa semua rumus yang dikembangkan sejak saat itu memiliki batang kesalahan yang sama buruknya (plus atau minus 10 denyut per menit, atau lebih dalam banyak kasus—yang sesuai dengan yang disebutkan di atas). “Saat ini, tidak ada metode yang dapat diterima untuk memperkirakan HRmax,” tulis mereka pada tahun 2002, dan itu masih berlaku hingga saat ini.
Saya merasa harus mengatakan sesuatu di sini tentang misteri jantung yang tidak dapat diketahui. (Tentunya ada penyair yang telah mendahului saya.) Sebenarnya, usia saja tidak menentukan detak jantung maksimal seseorang, jadi berapa pun angka yang Anda gunakan untuk membuat rumus berdasarkan usia, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang bermanfaat. Jika ada hubungan lain yang jelas, seperti apakah berat badan atau kebiasaan olahraga memengaruhi detak jantung maksimal, tentu saja rumus yang lebih akurat akan memungkinkan. Namun, setiap orang memiliki detak jantung yang berbeda karena alasan yang tidak sepenuhnya kita pahami, seperti halnya ukuran sepatu yang berbeda, jadi ini tampaknya bukan masalah yang dapat dipecahkan oleh matematika.
Sayangnya, para pembuat jam tangan pintar dan perangkat lain ingin memiliki beberapa zona default untuk ditampilkan saat Anda mulai menggunakan produk mereka, bahkan jika Anda belum pernah melakukan sprint dengan usaha maksimal dalam hidup Anda. Itulah sebabnya kami terus melihat angka-angka yang salah ini berulang kali. Saya dapat memahami dilema para pembuat jam tangan pintar: di satu sisi, hanya pengujian latihan yang intens yang akan menemukan hasil maksimal Anda yang sebenarnya. Namun di sisi lain, sebagian besar pemula tidak ingin melakukan pengujian yang intens dan tidak akan memiliki pemahaman tentang cara mengatur kecepatan yang tepat untuk mencapai hasil maksimal mereka. Orang dengan penyakit kardiovaskular, metabolik, atau ginjal sebaiknya tidak melakukan olahraga berat kecuali berkonsultasi dengan dokter terlebih dahuluBagaimanapun.
Apa yang harus dilakukan selain mengandalkan perhitungan detak jantung maksimal
Karena masalah-masalah di atas, organisasi-organisasi terkemuka sebagian besar telah menjauh dari gagasan “menghitung” detak jantung maksimal Anda. Runner's World menghapus kalkulator detak jantung target merekaDewan Latihan Amerika, salah satu organisasi utama yang mengeluarkan sertifikasi pelatihan pribadi, menginstruksikan pelatih untuk tidak menggunakan perhitungan detak jantung maksimumtetapi untuk melakukan pengujian di dunia nyata guna membantu klien menyesuaikan detak jantung mereka dengan intensitas latihan yang sesuai. (Saya tersertifikasi melalui ACE, dan dapat mengonfirmasi bahwa ini sesuai dengan yang tercantum dalam buku teks.)
-
Jika Anda seorang pemula, Anda tidak memerlukan target detak jantung sama sekali; jika Anda dapat berolahraga tanpa kehabisan napas, Anda berada dalam “zona” yang baik. Tidak perlu terlalu memikirkannya.
-
Jika Anda ingin menentukan angkanya, Anda dapat melakukan tes bicara submaksimalCara informalnya adalah dengan memperhatikan angka yang Anda lihat di jam tangan Anda ketika Anda tidak dapat berbicara dengan nyaman; cara yang lebih formal adalah tes treadmill ini yang mencapai hal yang sama.
-
Jika Anda benar-benar ingin mengetahui HR maksimal Anda, Anda dapat mengujinyaSaya hanya akan merekomendasikan ini untuk orang-orang yang relatif berpengalaman, dan tentu saja melewatkan ini jika seorang profesional medis pernah menyarankan Anda untuk tetap melakukan latihan dengan intensitas rendah.
Cara menguji detak jantung maksimal Anda
Meskipun kita cenderung menyamakan “detak jantung” dengan “usaha”, usaha latihan maksimal tidak selalu dapat mencapai detak jantung maksimal. Anda perlu usaha keras tersebut untuk bertahan setidaknya selama beberapa menit, karena Anda terus berusaha lebih keras dan lebih keras lagi.
Itulah sebabnya mengapa sangat membantu jika Anda memiliki pengalaman dalam lomba lari untuk melakukan salah satu tes ini. Jika Anda bermaksud berlari sejauh satu mil dengan cepat, tetapi Anda terlalu bersemangat di awal dan melambat menjelang akhir, detak jantung Anda mungkin tidak akan pernah mencapai detak jantung maksimum yang sebenarnya. Di sisi lain, jika Anda memulai dengan kecepatan yang menantang dan kemudian sedikit memacu kecepatan saat Anda melaju, mengakhirinya dengan sprint jarak dekat yang diperpanjang saat Anda mendekati garis finis, Anda akan mencapai detak jantung maksimum atau mendekatinya. Tes FTP di sepeda atau sebuah Lomba lari 5K akan sering terlihat persis seperti itu, jadi jika Anda seorang pelari atau pengendara sepeda berpengalaman, Anda mungkin dapat melihat detak jantung dari perlombaan keras terakhir Anda, dan menganggap angka itu kurang lebih sebagai angka maksimal Anda.
Singkatnya: Anda membaca sejauh ini karena Anda menginginkan uji lapangan, ya? Berikut protokol yang biasa, yang paling terkenal dibagikan oleh Pete Pfitzinger di Maraton Tingkat Lanjut.
-
Joging selama 10 hingga 15 menit untuk pemanasan.
-
Berlari keras menaiki bukit yang cukup curam yang panjangnya setidaknya seperempat mil (Pfitzinger merekomendasikan bukit 600 meter).
-
Begitu Anda sampai di puncak, joging kembali turun dan ulangi.
-
Setelah tiga kali pengulangan, pengujian selesai. Angka tertinggi yang tercatat di jam tangan Anda adalah angka maksimum baru Anda.
Jika Anda tidak memiliki jam tangan pintar, Anda dapat mengukur denyut nadi dengan dua jari di leher Anda di puncak setiap pengulangan bukit. Angka tertinggi yang Anda lihat adalah angka maksimal Anda.
Perhatikan bahwa denyut jantung maksimal untuk berlari mungkin berbeda dari denyut jantung maksimal untuk olahraga lain, seperti bersepeda dan, yang paling terkenal, berenang. Jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa darah saat Anda dalam posisi tegak dibandingkan horizontal. Jika Anda menentukan denyut jantung maksimal dengan tes lari, lalu menggunakannya untuk memandu latihan di kolam renang, Anda akan mengejar angka yang sebenarnya tidak dapat Anda capai di kolam renang.
Meski begitu, angka detak jantung hanya akan berguna jika Anda mengikuti petunjuk latihan yang diberikan, jadi apakah Anda harus menggunakan persentase detak jantung untuk menjalankan latihan bergantung pada apakah latihan yang dipandu secara matematis tersebut membantu Anda menjadi lebih cepat, lebih kuat, dan lebih sehat. Jika Anda lebih baik berlatih tanpa angka, tidak apa-apa; jika Anda menggunakan angka, pastikan angka tersebut akurat.