Anda memiliki latihan yang selalu “lupa” Anda lakukan. Saya tahu Anda melakukannya. Bagi sebagian dari kita itu rambut ikal, bagi sebagian dari kita itu segalanya kecuali rambut ikal. Jika Anda kekurangan waktu atau motivasi, izinkan saya memperkenalkan Anda pada trik favorit saya untuk benar-benar mendapatkan segalanya: kumpulan kepadatan.
Apa itu himpunan kepadatan?
Kumpulan kepadatan, juga disebut pelatihan kepadatan, mengacu pada rangkaian latihan dengan jangka waktu tertentu, atau lebih sering dua latihan dalam superset. Saya biasanya melakukan pelatihan set-dan-repetisi normal untuk sebagian besar lift saya, tetapi menambahkan beberapa set kepadatan untuk aksesori atau apa pun yang saya akan tergoda untuk melewatkannya.
Dalam latihan kepadatan, Anda menyetel pengatur waktu, lalu melakukan sebanyak mungkin target latihan Anda dalam waktu tersebut. Saya suka menggunakan pengatur waktu lima menit untuk serangkaian aksesori dengan cepat, atau 10 menit untuk sesuatu yang memerlukan waktu lebih lama. Anda dapat memilih nomor yang sesuai untuk Anda, dan bahkan menambah atau mengurangi waktu dari satu blok pelatihan ke blok berikutnya.
Ini disebut “kepadatan” karena idenya adalah melakukan repetisi sebanyak mungkin selama waktu tersebut. Anda dapat melacak berapa banyak repetisi yang Anda lakukan, dan mencoba untuk mengalahkannya di lain waktu.
Bagaimana Anda melakukan pelatihan kepadatan?
Pertama, pilih latihan Anda. Menurut saya ini bekerja paling baik dengan superset latihan antagonis (berlawanan), seperti bicep curl dan ekstensi trisep, atau dengan latihan yang melatih bagian tubuh yang sama sekali berbeda, seperti latihan inti untuk perut dan latihan cengkeraman untuk lengan bawah. Lakukan pemanasan untuk latihan tersebut, jika diperlukan.
Kemudian Anda memulai pengatur waktu. Mulailah melakukan latihan, tetapi pada setiap set, Anda tidak ingin gagal sepenuhnya. Mendekatlah, tetapi berhentilah saat Anda masih memiliki beberapa repetisi di dalam tangki. Ini memaksimalkan jumlahnya total repetisi yang dapat Anda lakukan sebelum pengatur waktu berbunyi.
Setelah Anda menyelesaikan serangkaian latihan, istirahatlah selama mungkin dan kemudian kembali melakukannya. Wajar jika set selanjutnya memiliki repetisi yang lebih sedikit dibandingkan set pertama, dan itu tidak masalah. Dan jika Anda benar-benar gagal, itu juga bagus! Teruskan saja, dengan satu atau lain cara. Jika Anda akhirnya melakukan 2-3 repetisi di setiap set mini ini menjelang akhir, biarlah. Jika Anda ingin melacak kemajuan, pastikan Anda menuliskan beban yang Anda gunakan dan berapa total repetisi yang Anda lakukan.
Kelebihan pelatihan kepadatan
Hal terbaik tentang latihan kepadatan adalah jika Anda menyetel pengatur waktu lima menit, Anda akan tahu bahwa itu akan selesai dalam lima menit. Coba pikirkan: Latihan yang terus Anda tunda? Lima menit dari sekarang Anda akan sampai Selesai.
Ini juga bagus untuk pekerjaan pompa ala bro. Anda tahu, hal yang membuat darah mengalir ke otot target, membuatnya terasa seperti jeli, dan menjauh sambil melihat dan merasakan untuk sementara. super jacked (ini adalah waktu yang ideal untuk selfie cermin di gym).
Anda juga tidak punya waktu untuk terlalu memikirkan hal-hal kecil. Berapa banyak repetisi? Cukup. Berapa banyak istirahat? Sampai Anda siap untuk pergi lagi. Berapa set? Sebanyak yang dibutuhkan untuk mengisi lima menit.
Kontra pelatihan kepadatan
Selama pengaturan kepadatan, Anda tidak punya banyak waktu untuk mengganti beban atau mencatat beban persis yang Anda gunakan, jika Anda melakukannya.
Anda juga tidak memberikan istirahat yang cukup untuk latihan kekuatan yang berkualitas. Latihan kepadatan dapat membuat Anda lebih kuat, tetapi jika kekuatan adalah fokus Anda, Anda harus meluangkan waktu untuk melakukannya pekerjaan yang lebih berat dengan waktu istirahat tiga hingga lima menit.
Anda Bisa lakukan semua latihan Anda sebagai set kepadatan, dan sejujurnya, jika saya benar-benar kekurangan waktu—harus melakukan seluruh latihan dalam sesi 20 atau 30 menit—saya mungkin akan mengaturnya menjadi set kepadatan. Namun bagi kebanyakan dari kita, rangkaian kepadatan paling cocok untuk beberapa aksesori di penghujung hari, tidak untuk seluruh latihan kita.
Contoh pelatihan kepadatan
Superset sangat bagus untuk latihan kepadatan, karena Anda dapat mengistirahatkan satu set otot sambil melakukan latihan dengan otot lainnya. Katakanlah dibutuhkan 30 detik untuk melakukan satu set bicep curl, dan kemudian 30 detik lagi untuk satu set tricep kickback. Beristirahatlah selama 30 detik di antaranya, dan sekarang bisep Anda beristirahat satu menit penuh. (Anda bahkan mungkin dapat melewatkan istirahat terakhir itu, jika latihan trisep selama 30 detik sudah cukup.)
Anda juga bisa melakukan tri-set (seperti superset tetapi dengan tiga latihan). Dan tentu saja Anda dapat melakukan latihan tunggal jika Anda mau, tetapi saya sarankan setidaknya melakukan latihan ganda. Berikut beberapa superset bagus yang dapat Anda lakukan sebagai latihan kepadatan, dengan contoh latihan yang dapat Anda pilih untuk masing-masingnya:
-
Bisep (ikal) dan trisep (suap atau ekstensi overhead)
-
Inti (ab rol) dan pegangan (rol pergelangan tangan)
-
Push-up (atau dips) dan baris terbalik (atau pull-up)
-
Goblet squat dan ayunan kettlebell
-
Jalan-jalan (untuk penculik) dan Papan Kopenhagen (untuk adduktor)
-
Kenaikan depan, kenaikan lateral, dan lalat mundur (untuk tiga kepala deltoid)
Jangan lupa aku juga punya daftar superset favorit saya di sini. Karena keterbatasan waktu, yang terbaik adalah memilih latihan yang dapat Anda lakukan dengan beban yang sama (seperti squat dan ayunan dengan kettlebell yang sama) atau pada mesin yang sama (daftar tersebut berisi beberapa contoh superset kabel yang dapat Anda lakukan hanya dengan satu stasiun di mesin kabel).
Dan jika Anda pernah melakukan latihan yang telah diresepkan oleh ahli terapi fisik tetapi Anda selalu benci melakukannya… coba tebak, itu juga merupakan kandidat yang bagus untuk rangkaian kepadatan.