Jika Anda kesulitan menemukan waktu yang cukup untuk berolahraga, Anda tidak sendirian. Meskipun latihan yang efektif bisa berlangsung lama, singkat, atau di antaranya, kita sering kali membiarkan komitmen waktu yang dibutuhkan untuk berolahraga menjadi penghalang, dan menganggapnya tidak layak untuk dimulai. Untungnya, sebuah makalah tinjauan oleh ilmuwan olahraga telah mengumpulkan serangkaian panduan untuk latihan kekuatan yang hemat waktu, dan rekomendasi mereka akan membantu Anda menyelesaikan latihan sebanyak mungkin dalam waktu sesingkat-singkatnya.
Berapa banyak waktu yang cukup untuk latihan kekuatan?
Apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi dalam hal ini tidak ada latihan yang terlalu singkat. Penulis studi ini menunjukkan bahwa latihan selama 15 menit pun mungkin efektif, asalkan Anda melakukan cukup banyak set dalam seminggu.
Jadi, bayangkan latihan Anda dalam seminggu penuh, dan hitung berapa set yang Anda lakukan. Empat hingga 12 set per kelompok otot per minggu tampaknya cukup untuk mendapatkan kekuatan dasar. (Secara umum, dua hingga tiga sesi yang masing-masing berdurasi 20 hingga 30 menit seringkali cukup untuk mencapainya.)
Jadi, bagaimana Anda bisa mendapatkan hasil kerja berkualitas selama sesi-sesi singkat tersebut? Berikut rekomendasi yang didukung oleh sains.
Lewati peregangan dan persingkat pemanasan Anda
Saat pertama kali ke pusat kebugaran, apakah Anda meluangkan waktu 20 menit untuk melakukan kardio, peregangan, dan menggerakkan tubuh melalui serangkaian latihan pemanasan? Jika ya, Anda dapat menghemat banyak waktu dengan menyingkirkan semua hal yang tidak memiliki alasan khusus untuk menjadi bagian dari rutinitas Anda. (Kebetulan, itulah yang akan saya rekomendasikan.)
Pemanasan yang ideal dengan waktu yang terbatas, menurut penulis ulasan, adalah pemanasan yang langsung ke intinya: “[W]Kami menyarankan untuk membatasi pemanasan pada pemanasan khusus latihan, dan hanya memprioritaskan peregangan jika tujuan latihan adalah untuk meningkatkan fleksibilitas.”
Jadi lewati peregangan, kecuali Anda membutuhkannya untuk bersiap-siap. spesifik latihan yang akan Anda lakukan, dan lanjutkan ke “pemanasan khusus latihan,” yang berarti melakukan set yang lebih ringan dari latihan yang akan Anda lakukan. Misalnya, jika Anda berencana untuk melakukan squat barbel, Anda akan melakukan pemanasan dengan melakukan squat pada barbel yang kosong dan kemudian squat pada beberapa beban ringan sebelum mengangkat barbel untuk set latihan pertama Anda.
Jika itu tidak terdengar cukup bagi Anda, ingatlah bahwa ini hanyalah panduan, dan Anda bebas memasukkan apa pun yang Anda sukai atau yang membuat latihan Anda terasa lebih baik. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menyesuaikan pemanasan sesuai kebutuhan Anda, lihat panduan kami tentang pemanasan, di mana kami menjelaskan tujuan setiap bagian pemanasan. Namun, hanya karena Anda Bisa Menyertakan sesuatu dalam pemanasan tidak berarti Anda harus melakukannya.
Pilih latihan multi-sendi dan bilateral
Latihan yang melatih otot terbanyak dalam waktu tersingkat adalah latihan bilateral (menggunakan kedua lengan atau kedua kaki secara bersamaan) dan yang melibatkan banyak sendi, bukan hanya satu. Idealnya, latihan ini juga harus melibatkan gerakan mengangkat dan menurunkan.
Misalnya, gerakan bicep curl yang dilakukan dengan satu dumbel bersifat unilateral (satu lengan) dan satu sendi (Anda hanya meminta bisep untuk melenturkan siku). Sebaliknya, pull-up menggunakan kedua lengan, dan melibatkan siku dan bahu. Jika Anda pernah melakukan pull-up, Anda akan tahu bahwa gerakan ini melatih hampir semua bagian tubuh, mulai dari pinggang ke atas. Itu membuatnya sempurna untuk latihan yang membutuhkan waktu singkat.
Penulis menulis bahwa jika Anda hanya dapat memilih tiga latihan, buatlah:
-
Tarik tubuh bagian atas (seperti pull-up atau row)
-
Dorongan tubuh bagian atas (seperti bench press, pushup, atau overhead press)
-
Latihan kaki (seperti squat)
Mesin dan beban bebas sama-sama berfungsi, tulis mereka, jadi Anda dapat menggunakan leg press sebagai ganti squat barbel, atau menggunakan mesin chest press sebagai ganti bench press station. Mereka lebih memilih barbel daripada dumbel jika Anda memiliki pilihan, karena Anda biasanya dapat mengangkat beban lebih banyak dalam angkat beban barbel daripada pada angkat beban dumbel. Resistance band dan gerakan beban tubuh juga dapat berfungsi, asalkan cukup menantang untuk mencapai jumlah repetisi yang sesuai.
Angkat beban yang cukup berat sehingga Anda dapat melakukan 6-15 repetisi
Berapa banyak repetisi yang harus Anda lakukan di setiap set? Itu adalah pertanyaan yang telah lama diperdebatkan, dan penulis makalah ini memiliki dua jawaban.
Skenario idealnya adalah saat Anda berada di pusat kebugaran dan dapat memilih beban apa pun yang Anda suka. Lakukan set yang cukup berat sehingga beberapa repetisi terakhir terasa menantang. Set ini dapat terdiri dari enam hingga 15 repetisi, dan set terakhir tidak harus sampai gagal total; Anda dapat berhenti saat Anda merasa hanya mampu melakukan beberapa repetisi lagi. (Perhatikan bagaimana gerakan Anda melambat pada beberapa repetisi terakhir. Itu pertanda bahwa Anda hampir mencapainya.)
Pilihan lainnya, jika beban yang Anda bawa tidak cukup berat, adalah melakukan latihan hingga mencapai titik kegagalan total—titik di mana Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi berikutnya. Dalam kasus ini, repetisi dapat berkisar antara 15 hingga 40.
Jangan beristirahat lama di antara set
Biasanya Anda akan beristirahat selama dua hingga lima menit di antara set, tergantung pada jenis latihannya. Namun, untuk menghemat lebih banyak waktu, Anda dapat beristirahat lebih sedikit di antara set. Jika Anda baru dalam latihan angkat beban, satu hingga dua menit mungkin sudah cukup, tulis penulis. (Anda mungkin tidak dapat mengangkat beban sebanyak yang Anda bisa dengan istirahat yang lebih lama, tetapi otot-otot Anda masih banyak bekerja.) Untuk lebih mempersingkat latihan, Anda dapat menambahkan beberapa kiat binaraga yang sudah lama ada: superset, set drop, dan set rest-pause, semuanya akan melatih otot Anda lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.
Seberapa sering saya harus berlatih kekuatan?
Dua atau tiga kali seminggu sangat bagus jika Anda melakukan latihan seluruh tubuh. Namun, penulis mencatat bahwa yang penting adalah jumlah total latihan yang Anda lakukan, bukan jumlah hari Anda berolahraga. Jadi, jika Anda hanya dapat melakukan satu sesi setiap minggu, tetapi Anda dapat meluangkan lebih banyak waktu untuk itu, Anda dapat secara efektif memasukkan latihan kekuatan selama seminggu penuh ke dalam satu hari.
Di sisi lain, jika Anda hanya dapat meluangkan waktu 15 menit sehari, namun Anda dapat melakukannya setiap hari, Anda mungkin masih dapat menyelesaikan jumlah pekerjaan yang sama dengan seseorang yang melakukan dua atau tiga sesi normal seminggu.
Apa yang dihitung sebagai latihan seminggu? Penulis merekomendasikan empat hingga 12 set per kelompok otot, per minggu. Empat set termasuk jumlah yang rendah dibandingkan dengan yang dilakukan banyak pengunjung pusat kebugaran, tetapi kami mencoba menemukan jumlah minimum yang akan membuat Anda tetap bugar—jadi jika Anda hanya dapat melakukan empat set, empat set saja sudah cukup. Mereka mencatat bahwa penelitian telah menemukan bahwa orang yang baru dalam latihan kekuatan dapat berhasil membangun otot dengan sedikit latihan (tiga set per minggu, dalam beberapa penelitian), jadi bahkan sedikit latihan kekuatan sepadan dengan waktu Anda.
Kembali ke kerangka tiga latihan kita, jika Anda dapat melakukan empat set dorongan, empat set tarikan, dan empat set kaki, itu adalah target minimum mingguan Anda. Lakukan itu dalam satu hari jika itu saja yang dapat Anda lakukan, atau sebarkan sepanjang minggu. Lebih banyak lebih baik, tetapi itu target minimum Anda.