Bagaimana Saya Memulihkan Diri Setelah Lari Jauh Selama Latihan Maraton

Selamat datang di musim kedua Training Diaries, serial Lifehacker tentang perjalanan saya menuju Philadelphia Marathon 2024. Serial ini akan membahas semua naik turun dan tanjakan yang terjadi menjelang hari perlombaan pada hari Minggu, 24 November. Saya akan membahas tentang pengisian bahan bakar yang tepat, cedera dan kemunduran, kiat-kiat treadmill, malfungsi pakaian, logika lari jarak jauh, dan sekadar merenungkan secara umum apa yang diperlukan untuk melewati garis finis maraton. Saya dipandu oleh mantra yang klise dan benar: Maraton sebenarnya adalah ratusan mil; hari perlombaan kebetulan adalah sekitar 26 mil terakhir.

Saya menulis postingan ini dengan kaki terangkat ke dinding, untuk membantu tubuh saya beristirahat dan memulihkan diri setelah berlari sejauh 16 mil. Salah satu kekuatan saya sebagai pelari adalah kemauan saya untuk memprioritaskan pemulihan pada tanda-tanda cedera sekecil apa pun. Bagi saya, ini adalah “mentalitas maraton” puncak. Daripada kelelahan untuk satu kali lari jarak jauh, saya memastikan saya cukup kuat untuk lari jarak jauh berikutnya dalam tujuh hari. Tentu saja, saya tidak asing dengan memaksakan diri dan kemudian menanggung akibatnya. Setelah Maraton NYC tahun lalu, saya mengalami fenomena yang dikenal sebagai “flu pelari.“Saya tidak merekomendasikan.

Saat Anda menjalani latihan maraton, menguasai seni pemulihan akan menjadi sama pentingnya dengan menguasai lari jarak jauh. Pemulihan yang tepat tidak hanya membantu mencegah cedera, tetapi juga memastikan Anda siap menghadapi sesi latihan berikutnya.

Dengarkan tubuhmu

Meskipun Anda mungkin senang mengikuti rencana latihan, tubuh Anda sangat pandai mengomunikasikan kebutuhannya. Saya juga berpikir orang yang tertarik pada lari maraton juga merupakan tipe orang yang mengabaikan sinyal dari tubuh mereka—berlari sejauh 26 mil tentu saja tidak mudah. ​​Oleh karena itu, Anda mungkin perlu belajar cara mendengarkan tubuh Anda. Berikut adalah beberapa tanda bahwa Anda mungkin memerlukan hari pemulihan tambahan:

1. Kelelahan terus-menerus:Jika Anda masih merasa lelah bahkan setelah tidur semalaman, tubuh Anda mungkin meminta lebih banyak istirahat.

2. Peningkatan denyut jantung saat istirahat: Denyut jantung yang 5-10 kali per menit lebih tinggi dari biasanya dapat mengindikasikan bahwa tubuh Anda masih dalam keadaan stres.

3. Nyeri otot yang tidak biasa:Meskipun sedikit rasa nyeri adalah normal, nyeri yang berlebihan atau tajam mungkin menandakan bahwa Anda memerlukan waktu pemulihan lebih lama.

4. Penurunan kinerja:Jika Anda kesulitan mempertahankan kecepatan atau jarak yang biasa, mungkin sudah waktunya untuk hari istirahat tambahan.

5. Perubahan suasana hati: Merasa mudah tersinggung atau tidak bersemangat? Latihan maraton adalah pengalaman yang emosional. Tubuh Anda mungkin memberi tahu Anda untuk santai saja.

Ingat, mengambil hari pemulihan tambahan saat dibutuhkan bukanlah tanda kelemahan—itu adalah keputusan latihan cerdas yang dapat mencegah latihan berlebihan dan cedera.

Seni lari shakeout

Lari shakeout dimaksudkan untuk menggerakkan otot tanpa memaksakan diri. Lari ini adalah lari pendek dan mudah yang berfokus pada pemulihan daripada performa. Ini merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan pemulihan, tetapi ini adalah langkah yang saya lihat diabaikan oleh sebagian besar pelari lainnya. Jika Anda akan melakukan shakeout yang sebenarnya, sangat penting untuk melakukannya dengan benar guna menghindari stres lebih lanjut pada tubuh Anda. Berikut adalah prinsip berlari lambat sekarang, sehingga Anda dapat berlari cepat nanti:

• Buatlah tetap singkat:Tujuannya adalah 20-30 menit, tidak lebih.

• Tetaplah pelan: Kecepatan lari Anda harus sesuai dengan kecepatan percakapan—sekitar dua menit lebih lambat per mil daripada kecepatan lari santai Anda yang biasa. Misalnya, jika saya berlari santai dengan kecepatan sekitar 10-11 menit per mil, maka saya menargetkan sekitar 12 menit per mil untuk pemanasan.

• Fokus pada bentuk: Gunakan waktu ini untuk berkonsentrasi pada bentuk lari yang baik, yang dapat membantu mencegah cedera. Sederhananya, pikirkan tentang “berlari tegak”: Jaga kepala tetap tegak, bahu tetap turun, condongkan tubuh sedikit ke depan, dan jaga kaki tetap di bawah tubuh (daripada melangkah terlalu jauh).

• Dengarkan tubuhmu:Jika Anda merasakan nyeri atau kelelahan yang amat sangat, tak apa-apa untuk menghentikan lari Anda atau bahkan melewatkannya sama sekali.

Bahan bakar untuk pemulihan

Saya pernah menulis tentang apa yang harus dimakan sebelum dan selama lari jarak jauh, yang berperan penting dalam pemulihan—lihat tips-tips tersebut di sini. Tentu saja, apa yang Anda makan setelah lari jarak jauh juga sama pentingnya. Berikut ini beberapa tips untuk mengisi bahan bakar:

• Mengisi kembali simpanan glikogen: Konsumsi karbohidrat sekitar 30 menit setelah menyelesaikan lari. Aturan praktis yang umum adalah mengonsumsi sekitar 1-1,5 gram per kilogram berat badan dalam makanan pasca-lari (dan sekitar 5-7g per kg untuk sepanjang hari).

• Memperbaiki otot dengan protein: Sertakan protein dalam makanan atau camilan pasca-lari Anda. Meskipun tidak ada aturan diet yang ketat, saya menemukan rasio karbohidrat dan protein 3:1 atau 4:1 sangat ideal selama latihan maraton.

• Hidrasi, hidrasi, hidrasi: Hal ini jelas karena suatu alasan. Gantilah cairan yang hilang selama berlari. Aturan praktis yang baik adalah minum 16-24 ons cairan untuk setiap pon yang hilang selama berlari.

Strategi pemulihan tambahan

Ingat, pemulihan tidak cocok untuk semua orang. Cobalah berbagai strategi untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.

• Mandi es atau terapi kontras: Meski kontroversial, beberapa pelari bersumpah untuk mandi air es atau bergantian air panas dan dingin untuk mengurangi peradangan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa bahkan mengompres dengan es dapat mengurangi keseleo dan cedera. mungkin tidak benar-benar membantudan hal yang sama tampaknya berlaku untuk mandi air es. Namun, jika itu membuat Anda merasa seperti atlet yang lebih tangguh, itu mungkin bermanfaat untuk pemulihan Anda secara keseluruhan.

• Tidur: Jangan pernah meremehkan kekuatan tidur malam yang cukup untuk pemulihan. Secara pribadi, saya tidak akan memaksakan lari jarak jauh jika saya tahu saya tidak akan bisa tidur cukup pada malam sebelum atau sesudahnya.

• Gigi kompresi: Mengenakan kaus kaki kompresi atau celana ketat setelah berlari dapat membantu mengurangi nyeri otot dan pembengkakan. Saya sangat menganjurkan kaus kaki kompresi selama dan setelah berlari jarak jauh.

Kaus Kaki Kompresi CelerSport, Paket 3

Intinya: Hari pemulihan dimasukkan ke dalam rencana Anda karena suatu alasan. Sayangnya, pelari maraton terkadang lebih suka mengabaikan sinyal tubuh mereka dan memaksakan diri untuk berlari lagi. Dengan memprioritaskan pemulihan yang cerdas, Anda tidak hanya mempersiapkan diri untuk latihan lari berikutnya—Anda juga meletakkan dasar untuk hari maraton yang sukses.