Saat Anda berlatih untuk lomba, rencana pelatihan yang baik adalah kuncinya. Dengan sebuah rencana, Anda akan merencanakan semua lari Anda, dengan perpaduan yang tepat antara lari jarak jauh, kerja cepat, dan jarak tempuh yang mudah untuk membawa Anda ke garis start dengan kuat dan siap. Namun apa yang Anda lakukan jika rencana tersebut tidak sesuai dengan hidup Anda? Anda jatuh sakit dan melewatkan satu minggu, atau Anda terlambat menyadari bahwa Anda memulai pada tanggal yang salah. Atau rencana tersebut memerlukan sesuatu yang tidak dapat Anda wujudkan sesuai jadwal, seperti perlombaan tune-up.
“Apa yang harus saya lakukan???” Aku mendengarmu meratap. Yah, jangan khawatir. Saya akan memberi tahu Anda apa yang Anda lakukan: Anda melakukan yang terbaik untuk mengikuti rencana tersebut, tanpa membiarkan perasaan bersalah atau gugup mengambil alih. Latihan yang terlewat sudah berlalu, dan Anda akan melanjutkan tanpa berusaha memperbaikinya. Untuk sebagian besarnya. Mari kita lihat beberapa skenario di mana Anda mungkin memiliki pertanyaan. Tapi pertama-tama—mari kita perkecil agar kita bisa melihat gambaran besarnya.
Pahami apa yang coba dilakukan oleh rencana pelatihan Anda
Sebelum kita membahas apakah akan melakukan ini atau itu di luar jadwal, kita perlu memahami dan memahami apa yang coba dilakukan oleh setiap bagian dari rencana pelatihan. Saya akan menjelaskan fase-fase dalam program pelatihan maraton pada umumnya, dan fase tersebut berlaku untuk sebagian besar program pelatihan keras, termasuk program setengah maraton. Ada beberapa fase berbeda selama rencana 12 hingga 18 minggu, dan tahapannya diatur seperti ini:
Awal mula
Apa itu: Beberapa minggu saat Anda berlari dengan jumlah mil per minggu yang sama dengan yang biasa Anda lakukan sebelum memulai program ini. Selama fase on-ramp ini, program ini akan menantang Anda untuk menjaga rutinitas latihan yang konsisten, dan menambah jarak ekstra pada lari jarak jauh Anda dan mungkin beberapa latihan kecepatan atau kekuatan ekstra yang sebelumnya Anda abaikan. Ini mungkin terasa seperti fasenya sendiri atau tidak; ini mungkin hanya permulaan dari pembangunan.
Bagaimana perasaan Anda: Anda akan merasa cukup baik selama fase ini.
Prioritas terbesar Anda di fase ini: Berpegang teguh pada program dan mempersiapkan pekerjaan yang akan datang.
Membangun
Apa itu: Perjalanan panjang yang bagus berfokus pada peningkatan jarak tempuh Anda, baik dalam jangka panjang maupun total jarak tempuh mingguan. Ini adalah fase program yang paling lama, mungkin enam hingga delapan minggu.
Bagaimana perasaan Anda: Anda akan mengalami kelelahan, nyeri otot, dan mungkin lecet atau cedera ringan—tetapi hal ini cenderung ringan dan secara keseluruhan Anda merasa baik-baik saja.
Prioritas terbesar Anda di fase ini: Menjaga pertambahan dan menjaga tubuh (nutrisi yang baik, sepatu, dll) agar tetap sehat dan terus berlatih.
Puncaknya
Apa itu: Ini adalah tiga hingga empat minggu atau lebih ketika jarak tempuh tertinggi, latihan paling sulit, dan rasa lelah mulai menyerang Anda. Jika ini adalah program maraton, Anda mungkin melakukan lari sejauh 18+ mil. Jika perlombaan Anda setengah maraton atau kurang, Anda mungkin melakukan lari jarak jauh lebih lama daripada rasmu.
Bagaimana perasaan Anda: Antara “cukup kasar, tapi tetap bertahan” dan “terus terang, saya merasa seperti orang bodoh.”
Prioritas terbesar Anda di fase ini: Bertahan.
Lancip
Apa itu: Setelah semua kerja keras itu, akhirnya Anda mendapat istirahat. Jarak tempuh yang jauh tiba-tiba menjadi jauh lebih pendek, dan jarak tempuh yang Anda tempuh akan jauh lebih sedikit dibandingkan saat puncaknya. Fase ini biasanya memakan waktu sekitar tiga minggu untuk lari maraton, dan satu hingga dua minggu untuk setengah maraton. Untuk balapan yang lebih pendek mungkin hanya beberapa hari yang mudah sehingga Anda dapat beristirahat sebelum hari perlombaan.
Bagaimana perasaan Anda: Seringkali ini adalah saat Anda merasa paling buruk, karena semua kelelahan telah menumpuk, namun Anda belum mendapatkan cukup waktu istirahat untuk merasa istirahat. Itu juga sangat normal untuk menjadi sedikit gila saat Anda mulai bertanya-tanya apakah pelatihan Anda berhasil Sungguh cukup baik dan apakah Anda Sungguh siap untuk balapanmu. Tapi ini semua adalah bagian dari rencana, dan jika Anda tetap melakukannya, Anda akan merasa seperti mendapat satu juta dolar pada hari perlombaan.
Prioritas terbesar Anda di fase ini: Pemulihan. Atau dengan kata lain: mengikuti program sialan itu, dan bukan menyerah pada godaan untuk berlari ekstra sejauh 20 mil atau latihan kecepatan “hanya untuk memastikan” bahwa Anda bisa.
Aturan umum untuk mengubah program pelatihan Anda ketika kehidupan ikut campur
Dengan mempertimbangkan fase-fase tersebut, akan lebih mudah untuk mengetahui apa yang harus dilakukan ketika ada sesuatu yang mengganggu jadwal Anda. Berikut adalah beberapa aturan umum yang harus diikuti di setiap fase:
-
Tidak apa-apa untuk mengatur ulang latihan. Misalnya, jika Anda tidak bisa lari jarak jauh pada hari Sabtu, lanjutkan dan pindahkan ke hari Jumat atau Minggu.
-
Prioritaskan latihan “kunci” Anda (lari jarak jauh, kerja cepat) dan cobalah untuk tidak melewatkannya. Jika Anda harus melewatkan lari karena alasan penjadwalan/kehidupan, buatlah lari yang mudah.
-
Jangan mencoba untuk mengejar ketinggalan lariterutama jika Anda sakit dan/atau harus melewatkan beberapa sesi. Lanjutkan dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan. Dan berikan diri Anda sedikit kelonggaran pada hari-hari pertama yang lalu—tenang saja dan lakukan apa yang Anda bisa.
-
Pastikan program berakhir pada hari perlombaan. Lancip menghasilkan keajaiban nyata jika Anda mengatur waktunya dengan tepat, dan puncaknyalah yang mengatur lancip tersebut. Jangan main-main dengan waktu beberapa minggu terakhir itu.
-
Tidak ada orang yang sempurna. Jika Anda berhasil melakukan 90% program seperti yang tertulis, Anda masih berada di jalur yang benar dan Anda akan berhasil dalam balapan.
Mengerti? Sekarang mari kita jawab beberapa pertanyaan spesifik. Ini semua diambil dari forum, subreddit, dan anekdot pelatih tentang pertanyaan apa yang paling sering mereka dapatkan. Pelatih atau teman yang berpengalaman adalah sumber terbaik, karena mereka mengenal Anda dan Anda dapat mendiskusikan situasi Anda secara spesifik, namun jika Anda hanya mencari saran umum, berikut ini:
Saya memulai program ini terlalu dini, dan sekarang saya memiliki waktu ekstra untuk diisi. Haruskah saya mengulangi beberapa minggu ini?
Itu tergantung di mana Anda berada dalam program tersebut. Tidak ulangi minggu dalam lancip. Itu berarti penurunan jarak tempuh yang pendek dan tajam. Meregangkannya akan merampas kekuatannya. (Taper itu ajaib, aku bersumpah.)
Anda juga tidak ingin mengulangi minggu-minggu sulit di puncak. Ingat, itu adalah bagian program yang paling melelahkan, dan Anda hanya mencoba bertahan dan tidak membiarkannya membunuh Anda. Jika program ini dirancang untuk melakukan satu kali latihan lari sejauh 20 mil, sangatlah bodoh jika mencoba berlari dua kali berturut-turut.
(Tentu saja ada pengecualian terhadap peraturan ini. Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari pengurangan yang lebih lama, atau memiliki kebugaran untuk melakukan lari ekstra jauh dan pulih darinya tanpa terlalu banyak kesulitan. Namun saya mencoba untuk menjaga saran saya tetap umum , Dan paling orang-orang yang berkata “persetan, aku akan melakukan yang ekstra panjang” pada akhirnya akan menyesalinya.)
Jadi apa yang bisa kamu lakukan? Saya akan merekomendasikan pendekatan ini, dalam urutan preferensi berikut:
-
Perpanjang fase awal atau fase pembangunan. Anda pasti dapat mengulangi minggu kelima dari program 16 minggu, tanpa kesulitan. Jangan ragu untuk membuat minggu yang diulang sedikit berbeda, mungkin mengurangi jarak tempuh satu atau dua mil, atau melakukan tanjakan alih-alih mengulang trek. Cobalah untuk tetap menjaga semangat dari apa yang ingin dicapai oleh fase pelatihan tersebut.
-
Tambahkan minggu pengurangan selama fase puncak atau fase pembangunan akhir. Jika Anda sudah berada di fase puncak ketika Anda melihat kesalahan penjadwalan, tambahkan satu minggu santai di antara beberapa minggu yang sulit. Misalnya, Program Maraton Boston Tingkat 3 memiliki lari 17-20 mil di minggu ke-16, diikuti dengan 18-20 mil di minggu ke-17. Anda dapat memasukkan satu minggu di antara waktu lari jarak jauh Anda sekitar 13 mil, untuk memberi Anda sedikit istirahat. Atau katakanlah Anda mengikuti a Program Hal Higdon yang bergantian antara lari sepanjang 20 mil dan 12 mil selama puncak. Tambahkan pengulangan ekstra pada siklus itu, mungkin melakukan 16 atau 18 daripada 20 miler lainnya (karena kelipatan 20 adalah banyak), dan diikuti dengan angka 12 sesuai pola.
Jika ragu, buatlah minggu tambahan lebih mudah dibandingkan minggu-minggu sebelum dan sesudahnya. Tubuh Anda akan menghargai pemulihan ekstra.
Bagaimana jika saya tidak mengikuti “perlombaan tune-up”?
Beberapa rencana pelatihan akan mengadakan perlombaan di tengah program. Program maraton mungkin membuat Anda berlomba setengah maraton di tengah-tengah latihan Anda. Setengah maraton mungkin membuat Anda berlari sejauh 10K.
Idealnya ini akan menjadi balapan yang sebenarnya. Anda akan mendaftar ke My Town 10K dan harus memikirkan semua logistik hari perlombaan Anda: seberapa pagi untuk bangun, apa yang harus dimakan, apakah Anda ingin membawa ponsel, dan sebagainya. Anda juga akan mendapat tekanan a kursus waktunya (tidak ada jeda gratis untuk istirahat minum) dan adrenalin dari penonton yang menyemangati Anda.
Harus berurusan dengan semua omong kosong itu adalah setengah dari tujuan melakukan perlombaan tune-up. Separuh lainnya mendapat kesempatan untuk melihat seberapa cepat Anda bisa Sungguh lari, lalu Anda dapat menggunakan hasil tersebut untuk membantu Anda memutuskan kecepatan yang akan ditargetkan untuk balapan besar Anda. (Masukkan waktu balapan Anda di sini untuk melihat perkiraan waktu Anda pada jarak lain.)
Tapi mungkin tidak ada 10K di kota Anda pada akhir pekan itu. Menurut pendapat saya, inilah pilihan terbaik Anda:
-
Temukan perlombaan dengan jarak yang benar (atau serupa) di akhir pekan yang berbeda. Biasanya ini bukan bagian dari program pelatihan yang waktunya sangat penting. Jika Anda bisa mendapatkan pengalaman sehari balapan penuh satu atau dua minggu lebih awal atau lebih lambat, lanjutkan dan tukar berbagai hal untuk mewujudkannya.
-
Jalankan uji waktu. Ini hanyalah perlombaan yang Anda lakukan sendiri. Tidak akan ada kerumunan orang atau meja pengambilan bib, tetapi Anda masih dapat menguji kebugaran Anda pada jarak yang diprogram. Hadiahi diri Anda sendiri dengan bagel basi pasca lomba untuk mengetahui kebenarannya.
-
Lakukan saja jangka panjang secara teratur. Biasanya perlombaan tune-up menggantikan lari jarak jauh akhir pekan Anda. Lihatlah minggu-minggu sebelum dan sesudahnya di kalender, dan tanyakan pada diri Anda “jika tidak ada balapan di sini, balapan apa yang akan diadakan?” Buatlah tebakan terbaik Anda, lalu lakukan itu.
Bagaimana jika saya sudah terprogram sejauh 12 mil, namun saya benar-benar ingin ikut lomba lari 5K atau bergabung dengan teman untuk lari jarak pendek pada hari itu?
Hal ini berkebalikan dengan dilema di atas. Di sana tidak perlombaan dijadwalkan, tetapi Anda tetap ingin melakukannya. Atau skenario lain di mana Anda akan berlari, tetapi tidak mencapai jarak yang diprogram.
Jawaban paling sederhana adalah: jalankan a sangat lama pemanasan dan pendinginan. Tiga mil yang sangat mudah sebelum 5K seharusnya tidak merusak perlombaan Anda; sebenarnya, Anda mungkin akan merasa hangat saat tiba di garis start. Dan kemudian Anda dapat melakukan enam mil lainnya sebagai perpanjangan cooldown.
Ide yang sama jika Anda bertemu teman untuk lari. Jika mereka ingin melakukan lima miler yang mudah dan menyenangkan, Anda dapat melakukan tujuh mil sebelum mereka muncul, berlari lima mil terakhir bersama mereka, dan kemudian pergi makan siang bersama.
Jika balapannya lebih lama—misalnya 10K—Anda juga bisa menganggapnya sebagai balapan tune-up. Jalankan semuanya, dan jangan repot-repot menambah jarak tempuh. Tergantung di mana Anda berada dalam program, perlombaan Dan jangka panjang mungkin terlalu sulit untuk dipulihkan.
Anda tidak ingin melakukan ini setiap minggu, tapi sekali atau dua kali dalam rencana pelatihan Anda bukanlah akhir dari dunia.
Saya melewatkan waktu lari terjauh saya, dan sekarang waktunya lancip! Haruskah saya berlari sejauh 20 mil dengan sangat cepat?
Anda sudah tahu jawabannya sekarang: tidak. Pengurangan ini untuk pemulihan. Juga, ya Tuhan, kamu sudah melakukannya tidak tahu berapa banyak orang yang melewatkan 20 mil terakhirnya dan kemudian berhasil dengan baik di maratonnya.
Saya melakukan semua lari jarak jauh saya, tetapi beberapa di antaranya berjalan sangat buruk. Saya pikir saya bisa mengulang 16 mil terakhir saya, tapi kali ini melakukannya dengan lebih baik. Bagaimana saya-
Itu hal yang bagus, jangan lakukan itu.
Bagaimana jika saya adalah seorang kepingan salju istimewa dan yakin bahwa peraturan ini tidak berlaku bagi saya?
Sejujurnya: mungkin Anda benar. Program cookie cutter tidak dijamin sempurna untuk semua orang. Berjanjilah padaku sesuatu: apapun keputusan “buruk” yang kamu buat, belajar dari mereka. Mungkin Anda berpikir akan baik-baik saja dengan lancip yang lebih pendek. Jika Anda benar-benar ingin menguji hipotesis tersebut, persingkat pengurangan dosis Anda! Buat catatan. Dan kemudian lihat bagaimana kinerja Anda dalam balapan.
Ingatlah bahwa eksperimen mandiri semacam ini bekerja paling baik jika Anda melakukan program seperti yang tertulis untuk pertama kalinya, dan kemudian mengubahnya saat Anda menjalankan balapan berikutnya. Anda mempelajari cara Anda merespons latihan, yang merupakan keterampilan yang sangat berharga seiring pertumbuhan Anda sebagai seorang atlet.